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好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

美食 时间:2018-01-14 浏览:
生娃真是一件可怕的事情,硬生生地把那些吃货小仙女变成「饮食强迫症患者」: 怀孕吃东西前,必须要查阅一下育儿百科; 哺乳期不能吃的东西统统记在小本子上,反复背诵; 产后想瘦,拼命忍住不吃火锅、烧烤、甜食等最爱食物; ...... 无论在哪个阶段,妈妈

好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

生娃真是一件可怕的事情,硬生生地把那些吃货小仙女变成「饮食强迫症患者」:

怀孕吃东西前,必须要查阅一下育儿百科;

哺乳期不能吃的东西统统记在小本子上,反复背诵;

产后想瘦,拼命忍住不吃火锅、烧烤、甜食等最爱食物;

......

无论在哪个阶段,妈妈们对「吃」这件事实在只有 3 个要求:

好吃、能瘦、不用忌口!

这样的食物真的有还是异想天开?

当然有,这种食物能同时满足,那就是:

粗杂粮!

好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

粗杂粮的神奇之处

粗杂粮的好处很多:


控制体重

缓解便秘

控制血糖

促进消化道健康

营养充足,富含 B 族维生素、矿物质、抗氧化物等

选择范围广,像全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米等,孕期哺乳期的妈妈都可以食用。

好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

图片来源:123rf.com.cn正版图片库

为什么粗杂粮能瘦身?

因为它们热量低啊。

nonono,按照「热量」来走,实在告诉你的是每天应该吃多少食物。

「 GI(Glycemic Index)」则是血糖生成指数,是吃了某种食物后它引起血糖升高的程度。它描述的是身体的变化情况,告诉我们应该吃哪种食物。

食物从进入口中到被人体吸收,中间经历了复杂的过程,我们在关注「热量」的同时还要关注「GI」。


举个例子:


假设妈妈需要约 200 卡路里的热量。

她吃 150 克白米饭就饱了,白米饭是高 GI 食物,吃完容易感到饿,妈妈又会再吃 150 克。这样就卡路里摄入过量了,易发胖。

同等量卡路里,妈妈吃约 200 克玉米就够了。而玉米是低 GI 食物,很有饱腹感,妈妈不会额外多摄入热量,就不易发胖。


好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

图片来源:123rf.com.cn正版图片库

低 GI,神奇的治疗饮食

食物的 GI 值的高和低代表了什么呢?

GI < 55 的食物,称为低 GI 食物,这类食物通常不易引起血糖大的波动,饱腹感也比较强。粗杂粮就是最典型的例子:

大麦 GI 为 25

小麦 GI 为 41

荞麦 GI 为 54

玉米 GI 为 55

燕麦麸 GI 为 55


GI > 75 的,称为高 GI 食物,它们容易引起较高的餐后血糖,饿得快。我们经常吃到精加工、口味偏甜、成分单一的食物基本上是高 GI 食物,比如说白面包、饼干等等。

长期食用高 GI 食物容易引起血糖快速波动,对于妈妈们来说,则容易诱发妊娠期糖尿病、孕期体重增加过多甚至诱发妊娠期高血压等,威胁妈妈和胎儿的健康。


所以医生会建议妈妈少吃甜食,因为甜食中添加的蔗糖(GI 为 65)偏多,进食后会让血糖快速波动,会造成一定的健康隐患。


担心孕期糖尿病的孕妈,以及想产后快速恢复的辣妈,都是可以选择粗杂粮的。


此外,妈妈们还可以提高菜品中蔬菜占比,低 GI 的豆类和肉类搭配使用,水果代替甜食,全脂牛奶代替市售酸奶(市售说明有额外添加糖)。


好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

低 GI 饮食示意图


低 GI 饮食适合妈妈人群

从医这么多年,我发现。孕妈们在饮食上过于偏重营养,孕期糖尿病的比例逐年上涨。很妈妈产后来咨询,怎么能快速产后恢复,我常常推荐低 GI 饮食。

  

我曾经服务过 3 位典型的低 GI 妈妈,她们来分享下亲身经历。

一位血糖偏高的妈妈

我在孕期查出了妊娠期糖尿病,生完孩子后血糖也偏高。后来听取了郭医生的建议,将一些主食换成了粗杂粮,选择低 GI 饮食。他叮嘱我粗杂粮一定要蒸着吃,煮粥的方式会让粗杂粮的 GI 变高,不利于控制血糖。吃了一段时间,血糖终于控制住了。

一位产后恢复身材的妈妈

产后 1 个月发现自己胖到穿不下以前的衣服,决定恢复身材。郭医生建议试试低 GI 的饮食,我觉得没啥区别。就是主食从白米饭换成了粗杂粮,水果代替小零食。我开始担心粗杂粮会回奶,郭医生说不存在的。慢慢地戒了吃零食的习惯,也不用喝油腻腻的汤。现在每天还要快走 1 个小时。1 个月后瘦了 5 斤。

好吃安全还能瘦,孕期哺乳期都能吃的神奇食物

图片来源:树歌妈

左:产后 1 个月 右:产后 9 个月


一位孕妈